Sokan vannak akik újak az edzésen, de nem feltétlenül érzik magukat fittnek. Heti 2-3 edzésbe valóban nem fér bele az erősítés és a futás, ezért ezt magadnak kell elvégezned. Négy héten keresztül, most hetente adunk nektek egy edzéstervet, amit ha lelkiismeretesen elvégeztek akkor érezhető és látványos változáson fogtok keresztül menni. Ha teheted bontsd szét a napi edzésmunkát két részre és a kettő között pihenj. Szedj le a telefonodra egy kalória számlálót és mindennap gondosan vidd be az elfogyasztott ételeket és az elvégzett mozgást. Ez támpontot nyújt neked abban, hogy éppen többet kéne e mozognod, vagy jobban megválogatni, hogy mit is eszel!
Az edzések során nem árt a megfelelő ruházat, ha egy dögös, nem mindennapi legginget szeretnél akkor rendeld meg a Premium Fighter – Aztec nadrágját.
*Fontos! Minden edzés után gondosan nyújts le! Ez nem azt jelenti, hogy kettőt hajolsz a jobb és a bal lábadhoz, hanem alapos, legalább 20 perces nyújtást!
Hétfő
Nem kell rögtön megszakadni a hét elején, sőt az első héten sem. A futás fontos, ugyanis megmozgatja az egész testet, a legtöbb ember lakóhelyének a közelében vannak már nyilvános futópályák is, viszont ha nálad pont nem az sem baj, futni végül is bárhol lehet. A fekvőtámaszok és a guggolás az alapvető vázizmokat erősítik és remekül formáznak.
Futás: 3km
Fekvőtámasz: 10x10
Guggolás: 10x15
Kedd
Lehet, hogy ezen a reggelen érezni fogod a combodat vagy a karodat, de semmi baj! Ez természetes. Ha jól ment az előző napi futás akkor ne a távolságot, hanem az iramot növeld. A fekvőtámaszon egyelőre ne változtass, ha simán megy akkor is csak ennyit pumpálj, tartogasd az energiádat az utolsó feladatra és azt próbáld szépen kivitelezni!
Futás: 3km
Fekvőtámasz: 10x10
Guggolásból felugrás: 10x10
Szerda
Ezen a napon talán jön majd egy holtpont de ez ne tántorítson el, csak erősebben jössz ki belőle. A futás során húzd meg az utolsó 50 métereket, ha jól bírod akkor beiktathatsz egy gyorsabb szakaszt a táv közepén is. A fekvőtámaszokat is növeld egy sorozattal, a leengedés mélységével és sebességével pedig az igényeid szerint játszhatsz. A kitörés egy kicsi máshogy mozgatja át a lábaidat. Figyelj rá, hogy helyes tartással csináld és figyelj a testegyensúlyra.
Futás: 3km
Fekvőtámasz: 11x10
Kitörés: 10x5 (mind a két lábra)
*Tudtad? A Rashguard-ok azaz kompressziós felsők segítenek melegen tartani az izmokat és megtámasztani azokat, így ha ilyet viselsz az erősítés közben akkor csökkented az izomsérülések veszélyét. A Premium Fighter – Basic rashguardját egy kattintással vásárolhatod meg.
Csütörtök
Eljött az ideje a változtatásnak! Ragadd meg a kötelet és dolgozz vele, ha nem megy akkor gyakorold, hamar belejössz majd! Ez egy másfajta koordinációt igényel, a ritmusérzékedet javítja valamint a lábaidnak és a kezeidnek is összehangolt munkát kell végeznie. Ha végeztél a kiírt menetszámmal, akkor levezetésként kocogj egy kört. A fekvőzésnél ha úgy érzed, hogy jól megy akkor lassíts a tempón, ez keményen megdolgoztatja az izmaidat.
Ugrálókötél: 10x2 perc
Futás: 1km
Fekvőtámasz: 11x10
Péntek
Ezen a napon egy kicsit próbára tesszük az elszántságodat, bár a futás távját nem növeljük, de a tempódat növeld ha bírod. Lépj ki a komfort zónádból, fáradj el rendesen. A fekvőtámaszoknál ne a gyorsaságra, hanem a tökéletes kivitelezésre figyelj. Legyen tökéletes minden mozdulat és csináld végig, ha kell pihenj többet.
Futás: 3km
Fekvőtámasz: 12x10
Guggolásból felugrás: 10x10
Szombat
Elérkeztünk a hétvégéhez de ez nem azt jelenti, hogy lustálkodni fogunk. Ha elég elszánt vagy simán megcsinálod, ha pedig nem akkor feleslegesen csináltad az előző napokat is. Elismerendő, hogy hat napja rendesen megcsinálod a kiírt tervet, de te is tudod, hogy még csak az út elején jársz. A futás iramán emelj egy picit, ha tudsz. A telefonodra letölthető alkalmazások elég profin mérik az átlagodat, pórbálj javítani az idődön és ezzel természetesen javíthatsz az átlagsebességeden is. A fekvőtámaszoknál legyél dinamikus, pontos. A kitörésnél figyelj a tökéletes testegyensúlyra.
Futás: 3km
Fekvőtámasz: 10x10
Kitörés: 10x5 (mind a két lábra)
Vasárnap
Bár mozogni azért fogsz, de legyen ez a pihenő napod. Ha rám hallgatsz minden vasárnap hozzáadsz egy plusz kilómétert a futáshoz kényelmes tempóban. Az erősítést ezen a napon pihentetheted. Készülj fel a második hétre!
Futás: 4km
